Técnicas de Meditación Budista

etapas budismo

1. MEDITACIÓN ZEN ( Zazen )

-Origen y significado

Zazen ( 坐禅 ) significa “Zen sentado”, o “meditación sentada”, en japonés. Tiene sus raíces en la tradición del budismo zen chino (Chan), que se remonta al monje indio Bodhidharma (siglo VI). En Occidente, sus formas más populares provienen de Dogen Zenji (1200 ~ 1253), el fundador del movimiento Soto Zen en Japón. Se practican modalidades similares en la  escuela Rinzai de Zen, en Japón y Corea.

-Cómo hacer meditación Zen

Generalmente se practica sentado en el suelo sobre una colchoneta y cojín, con las piernas cruzadas. Tradicionalmente, se hacía en posición de loto  o de medio loto , pero esto no es necesario. Hoy en día la mayoría de los practicantes se sientan así:

tipos de meditación

O en una silla:

tipos de meditacion

El aspecto más importante, como se ve en las imágenes, es mantener la espalda completamente recta, desde la pelvis hasta el cuello. La boca se mantiene cerrada y los ojos bajos, con la mirada apoyada en el suelo a unos dos o tres pies delante de ti.

En cuanto al aspecto de la mente, por lo general se practica de dos maneras:

  • Centrándose en la respiración  : concentre toda su atención en el movimiento de la respiración que entra y sale por la nariz. Esto puede ser ayudado contando la respiración en tu mente. Cada vez que inhala, cuenta un número, comenzando con 10 y luego retrocediendo a 9, 8, 7, etc. Cuando llegue a 1, reanudará desde 10 nuevamente. Si te distraes y pierdes tu cuenta, regresa suavemente la atención a 10 y continúa desde allí.
  • Shikantaza  (“solo sentarse”) – en esta forma el practicante no usa ningún objeto específico de meditación; más bien, los practicantes permanecen lo más posible en el momento presente, conscientes y observando lo que pasa por sus mentes y alrededor de ellos, sin detenerse en nada en particular. Es un tipo de  meditación sin esfuerzo.

-¿Es para mí la meditación Zen?

Zazen es un estilo de meditación muy sobrio, y puedes encontrar fácilmente una gran cantidad de comunidades fuertes que lo practican, así como mucha información en Internet. Hay mucho énfasis en mantener la postura correcta, como una ayuda para la concentración. Generalmente se practica en los centros budistas zen ( Sangha ), con un fuerte apoyo de la comunidad.

En muchos de ellos lo encontrarás junto con otros elementos de la práctica budista: postraciones, un poco de ritualismo, canto y lecturas grupales de las enseñanzas de Buda. A algunas personas les gustará esto, a otras no. Personalmente, practiqué zazen en un grupo budista durante 3 años, y descubrí que esos elementos y un poco de formalidad también pueden ayudar a crear una estructura para la práctica, y en sí mismos también son meditativos.

2. MEDITACIÓN VIPASSANA

-Origen y significado

“Vipassana” es una palabra pali que significa “visión” o “visión clara”. Es una práctica budista tradicional, que se remonta al siglo VI aC. La meditación vipassana, tal como se enseñó en las últimas décadas, proviene de la tradición budista theravada y fue popularizada por  SN Goenka y el movimiento Vipassana .

Debido a la popularidad de la meditación Vipassanā, la “atención plena de la respiración” ha ganado más popularidad en Occidente como “atención plena”.

-Cómo hacer meditación Vipassana

[Hay información contradictoria sobre cómo practicar Vipassana. En general, sin embargo, la mayoría de los maestros enfatizan comenzar con la atención plena en las primeras etapas, para estabilizar la mente y lograr la “concentración de acceso”. Esto se parece más a la atención centrada en la meditación. Luego, la práctica pasa a desarrollar una “visión clara” sobre las sensaciones corporales y los fenómenos mentales, observándolos momento por momento y sin aferrarse a ninguno. Aquí va una introducción, dirigida a los principiantes. Para saber más, sugiero seguir los enlaces provistos o aprender de un maestro (tal vez en un retiro de Vipassana).]

Idealmente, uno es sentarse en un cojín en el suelo, con las piernas cruzadas, con la columna vertebral erguida; alternativamente, se puede usar una silla, pero no se debe apoyar el respaldo.

El primer aspecto es desarrollar la concentración, a través de la  práctica samatha . Esto se hace típicamente a través de la conciencia de la respiración.

Enfoca toda tu atención, de momento a momento, en el movimiento de tu respiración. Observe las sensaciones sutiles del movimiento del abdomen subiendo y bajando. Alternativamente, uno puede enfocarse en la sensación de que el aire pasa por las fosas nasales y toca la piel de los labios superiores, aunque esto requiere un poco más de práctica y es más avanzado.

A medida que se concentre en la respiración, notará que otras percepciones y sensaciones continúan apareciendo: sonidos, sentimientos en el cuerpo, emociones, etc. Simplemente observe estos fenómenos a medida que emergen en el campo de la conciencia, y luego regrese a la sensación de respiración. La atención se mantiene en el objeto de concentración (la respiración), mientras que estos otros pensamientos o sensaciones son simplemente “ruido de fondo”.

El objeto que es el foco de la práctica (por ejemplo, el movimiento del abdomen) se llama el “objeto primario”. Y un “objeto secundario” es cualquier otra cosa que surja en su campo de percepción, ya sea a través de sus cinco sentidos (sonido, olfato, picazón en el cuerpo, etc.) o a través de la mente (pensamiento, memoria, sentimiento, etc.). Si un objeto secundario atrae su atención y lo retira, o si provoca que aparezca el deseo o la aversión, debe concentrarse en el objeto secundario por un momento o dos, etiquetándolo con una nota mental, como “pensar”, “memoria” , “Escuchar”, “desear”. Esta práctica a menudo se llama “anotación”.

Una nota mental identifica un objeto en general pero no en detalle. Cuando se percata de un sonido, por ejemplo, etiquételo como “escuchar” en lugar de “motocicleta”, “voces” o “perro ladrador”. Si surge una sensación desagradable, anote “dolor” o “sensación” en lugar de “rodilla”. dolor “o” mi dolor de espalda “. Luego, vuelve a centrar tu atención en el objeto de meditación principal. Cuando se percate de una fragancia, diga la nota mental “oliendo” por un momento o dos. No tienes que identificar el olor.

Cuando uno ha ganado la “concentración de acceso”, la atención se dirige al objeto de la práctica, que normalmente es pensamiento o sensaciones corporales. Uno observa los objetos de la conciencia sin apego, dejando que los pensamientos y las sensaciones surjan y desaparezcan por su propia cuenta. El etiquetado mental (explicado anteriormente) a menudo se usa como una forma de evitar que te dejes llevar por los pensamientos y de que te des cuenta más objetivamente.

Como resultado, uno desarrolla el claro que los fenómenos observados están impregnados por las tres “marcas de la existencia”: impermanencia ( annica ), insatisfactoriedad ( dukkha ) y vacío del yo ( annata ). Como resultado, la ecuanimidad, la paz y la libertad interior se desarrollan en relación con estos insumos.

-¿Es para mí la meditación Vipassana?

Vipassana es una excelente meditación que te ayuda a conectarte a ti mismo en tu cuerpo y a comprender cómo funcionan los procesos de tu mente. Es un estilo de meditación muy popular. Puede encontrar muchos profesores, sitios web y libros al respecto, así como retiros de 3 a 10 días (basado en donaciones). La enseñanza de ello es siempre libre. No hay formalidades o rituales adjuntos a la práctica.

Si eres completamente nuevo en la meditación, Vipassana o Mindfulness son probablemente buenas maneras para que comiences.

3. MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA

-Origen y significado

La meditación de atención plena es una adaptación de las prácticas tradicionales de meditación budista, especialmente Vipassana, pero también tiene una fuerte influencia de otros linajes (como el budismo zen vietnamita de Thich Nhat Hanh ). “Atención plena” es la traducción occidental común para el término budista sati . Anapanasati , “atención plena de la respiración”, es parte de la práctica budista de Vipassana o meditación de la percepción, y otras prácticas meditativas budistas, como el zazen (fuente: Wikipedia ).

Uno de los principales influencers para Mindfulness en el oeste es John Kabat-Zinn . Su  programa de reducción del estrés basado en la conciencia plena (MBSR), que desarrolló en 1979 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, se ha utilizado en varios hospitales y clínicas de salud en las últimas décadas.

-Cómo hacer meditación de conciencia plena

La meditación de atención plena es la práctica de centrarse intencionalmente en el momento presente, aceptando y prestando atención sin prejuicios a las sensaciones, pensamientos y emociones que surgen.

Para el tiempo de “práctica formal”, siéntese en un cojín en el suelo o en una silla, con el respaldo recto y sin apoyo. Presta mucha atención al movimiento de tu respiración. Cuando respire, tenga en cuenta que está respirando y cómo se siente. Cuando espire, tenga en cuenta que está exhalando. Haz esto de esta manera durante la duración de tu práctica de meditación, redirigiendo constantemente la atención a la respiración. O puede pasar a prestar atención a las sensaciones, pensamientos y sentimientos que surgen.

El esfuerzo es no agregar intencionalmente nada a nuestra experiencia del momento presente, sino ser conscientes de lo que está sucediendo, sin perdernos en nada que surja.

Tu mente se distraerá con sonidos, sensaciones y pensamientos. Cuando eso suceda, reconozca con suavidad que se ha distraído y vuelva a prestar atención a la respiración o al objetivo de darse cuenta de ese pensamiento o sensación. Hay una gran diferencia entre estar  dentro del pensamiento / sensación, y simplemente  ser consciente de su presencia.

Aprende a disfrutar de tu práctica. Una vez que haya terminado, aprecie cuán diferentes se sienten el cuerpo y la mente.

También se practica la atención plena durante nuestras actividades diarias: comer, caminar y hablar. Para la meditación de la “vida diaria”, la práctica es prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente, ser conscientes de lo que está sucediendo y no vivir en el “modo automático”. Si está hablando, eso significa prestar atención a las palabras que pronuncia, cómo las pronuncia, y escuchar con presencia y atención. Si está caminando, eso significa estar más consciente de los movimientos de su cuerpo, sus pies tocando el suelo, los sonidos que está escuchando, etc.

-¿Es para mí la meditación de conciencia plena?

Para el público en general, esta es quizás la forma más recomendable de comenzar con la meditación. Es el tipo de meditación que más se enseña en escuelas y hospitales, que yo sepa. El “movimiento de atención plena” tal como se practica hoy en día en la sociedad en general, no es el budismo, sino una adaptación de las prácticas budistas debido a sus beneficios para la buena salud física y mental y el bienestar general.

Para la mayoría de las personas, la Meditación con atención plena puede ser el único tipo de meditación que les guste, especialmente si su enfoque es solo los beneficios físicos y mentales de la meditación, ya que generalmente se enseña disociada de varios de los conceptos y filosofías orientales que tradicionalmente acompañaron la práctica. . Y por eso es genial, traerá muchas cosas buenas  a tu vida.

Sin embargo, si su enfoque es una transformación más profunda y un desarrollo espiritual, entonces la meditación consciente puede ser solo un paso inicial para usted. Desde aquí, puedes pasar a Vipassana, Zazen u otros tipos de meditación.

4.MEDITACIÓN DE LA BONDAD AMOROSA (Meditación Metta)

-Origen y significado

Metta  es una palabra pali que significa bondad, benevolencia y buena voluntad. Esta práctica proviene de las tradiciones budistas, especialmente de los linajes theravada y tibetano. La “meditación compasiva” es un campo científico contemporáneo que demuestra la eficacia del metta y las prácticas meditativas relacionadas.

Los beneficios demostrados incluyen: aumentar la capacidad de uno para empatizar con los demás; desarrollo de emociones positivas a través de la compasión, incluida una actitud más amorosa hacia uno mismo; mayor autoaceptación; mayor sentimiento de competencia sobre la propia vida; y mayor sensación de propósito en la vida.

-Cómo hacer meditación Metta

Uno se sienta en una posición de meditación, con los ojos cerrados, y genera en su mente y corazón sentimientos de bondad y benevolencia. Comienza por desarrollar bondad amorosa hacia ti mismo, luego progresivamente hacia los demás y todos los seres. Por lo general se aconseja esta progresión:

  1. uno mismo
  2. una buena amiga
  3. una persona “neutral”
  4. una persona dificil
  5. los cuatro de los anteriores por igual
  6. Y luego, gradualmente, todo el universo.

El sentimiento a desarrollar es el de desear felicidad y bienestar para todos. Esta práctica puede ayudarse recitando palabras u oraciones específicas que evocan el “sentimiento infinito de corazón cálido”, visualizando el sufrimiento de los demás y enviando amor; o imaginando el estado de otro ser, y deseándole felicidad y paz.

-¿Es para mí la meditación Metta?

¿Eres a veces demasiado duro contigo mismo o con los demás? ¿O sientes que necesitas mejorar tus relaciones? La meditación de la bondad amorosa te ayudará. Es beneficioso para las personas desinteresadas y egocéntricas, y ayudará a aumentar su nivel general de felicidad. No puedes sentir amabilidad y depresión (o cualquier otro sentimiento negativo) al mismo tiempo.

También es a menudo recomendado por maestros budistas como un antídoto contra el insomnio, las pesadillas o los problemas de ira.

Saber más sobre la meditación budista: