Cómo dormir mejor

Cómo dormir mejor

16 marzo, 2019 0 Por MedGui
como dormir mejor

Pocas cosas son más frustrantes que mirar el techo sobre tu cama, especialmente cuando, solo momentos antes, no pudiste mantener los ojos abiertos. Todos tenemos fases persistentes de tristeza, estrés o ansiedad que nos mantienen despiertos por la noche, y la falta de sueño empeora el sufrimiento emocional. Sin embargo, ¿qué pasa si el sueño no es el resultado de su situación, sino la causa?

Los problemas crónicos del sueño, que ocurren con frecuencia, no solo de vez en cuando, son comunes en más de la mitad de las personas que reciben terapia o reciben servicios psicológicos. De hecho, algunos estudios muestran que los problemas del sueño pueden aumentar la posibilidad de que usted desarrolle afecciones de salud mental específicas como depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención (ADD) e incluso algunos trastornos de la personalidad como el trastorno bipolar.

Si esto le parece información nueva, no se sorprenda. Todavía hay tanto estigma asociado con los problemas de salud mental en los Estados Unidos que a menudo evitamos hablar de ello de manera compasiva. Sin embargo, cuando se trata de un sueño saludable, tenemos que mantener la conversación abierta. Si no se atiende, los trastornos del sueño pueden ser peligrosos, especialmente para nuestra salud mental. Estas son las principales preguntas que deberíamos hacernos, junto con las respuestas que nos pueden llevar a encontrar algunas soluciones que cambian la vida.

1. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE DORMIR?

Hay cinco etapas de sueño, que ocurren en ciclos de 90 minutos . Comencemos echando un vistazo a cómo se ve el sueño saludable y natural:

● Etapa 1: sueño ligero con actividad muscular leve (aproximadamente 5 minutos).     

● Etapa 2: la respiración y la frecuencia cardíaca disminuyen (aproximadamente 50 minutos).     

● Etapa 3: comienza el sueño profundo (aproximadamente 5 minutos).     

● Etapa 4: sueño muy profundo donde el cerebro produce ondas delta (aproximadamente 15 minutos).     

● Etapa 5: sueño REM donde ocurren los sueños. La frecuencia cardíaca aumenta, pero la respiración continúa disminuyendo (aproximadamente 15 minutos).     

Cuando este ciclo se interrumpe, su salud mental sufre. Puede despertarse por muchas razones, desde una interrupción de la respiración hasta dolor físico o incomodidad. Es bastante común no saber que se está despertando o que se está interrumpiendo su ciclo de sueño. Esta es la razón por la que tener un buen colchón para dormir puede afectar su salud mental. Cuando su ciclo de sueño se interrumpe repetidamente, su cuerpo puede tener problemas con la fatiga, mientras que su mente puede tener problemas con la ansiedad, la paranoia, la depresión e incluso las alucinaciones.

Si su colchón tiene más de ocho años, considere comprar uno nuevo, especialmente si hace mucho calor o experimenta dolor de espalda o articulaciones mientras duerme, o si duerme de lado o boca abajo. Asegurar que su colchón sea compatible con un ciclo de sueño de 90 minutos es importante porque dormir es el tiempo de inactividad que nuestros músculos necesitan para recuperarse y nuestros vasos sanguíneos necesitan reparar y sanar. Las neuronas en nuestro cerebro se vuelven muy conversadoras cuando dormimos y ayudan a nuestro cerebro a eliminar las toxinas que se acumulan mientras estamos despiertos. Si bien podemos pensar en muchas razones por las que nuestros cuerpos necesitan dormir, hay aún más razones por las que nuestros corazones y mentes también lo necesitan.

2. ¿CÓMO AFECTA EL SUEÑO A MI SALUD MENTAL?

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar nuestra capacidad para tomar decisiones y controlar las emociones. Ya sea que le hayan diagnosticado o no una afección de salud mental, a veces todos luchamos por controlar el estrés, el dolor, la angustia, el miedo y la ansiedad. Si no está durmiendo bien, es probable que tampoco tenga muy buenos días.

Por ejemplo, te sientes frustrado por no poder seguir la agenda en una reunión importante. O, usted comienza a separarse cuando su hijo quiere jugar. Todas estas son señales de que la falta de sueño está limitando su capacidad para navegar por la diversidad de emociones que siente a lo largo del día. Si el sueño deficiente se vuelve más frecuente y sustancial, puede comenzar a experimentar problemas graves de procesamiento cognitivo y de salud mental a largo plazo. Por ejemplo, los episodios maníacos pueden volverse más intensos y duraderos, o el abismo de la depresión puede sentirse cada vez más difícil de sacudir. Asegúrese de hablar sobre sus preocupaciones de sueño con un médico, una enfermera u otros proveedores de atención médica. No asuma que debería resolver estos problemas por su cuenta, pero entienda que hacer algunos cambios en el estilo de vida también podría tener un impacto sustancial.

3. ¿QUÉ CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA PUEDO HACER PARA DORMIR MEJOR?

Cuando se trata de estar a cargo de su propio sueño, puede tomar algunas medidas para instalarse y sumergirse en una experiencia más profunda y prolongada.

● Comience una rutina relajante de yoga antes de acostarse Comience con un estiramiento suave, especialmente en áreas de tensión y tensión como los hombros, el cuello, las caderas y los isquiotibiales. Mantenga estos estiramientos un poco más, dejando que su exhalación lo lleve más profundo. Cuando hayas terminado, acuéstate en tu colchoneta en una postura reparadora y concéntrate en reducir la velocidad de la respiración y dejar de lado los pensamientos y sentimientos rumiantes.     

● Coma una dieta equilibrada de frutas, verduras y alimentos integrales, mientras evita los alimentos procesados. Puede intentar mantener un diario de alimentos para documentar lo que come y cuando lo come, luego llevar un diario de sueño para registrar la cantidad y calidad del sueño que obtiene. Podría comenzar a notar algunas conexiones entre la comida y el sueño . Por ejemplo, puedes ver que cuando comes muchos productos lácteos, estás dando vueltas por la noche más de lo normal. O bien, puede darse cuenta de que tiene problemas para quedarse dormido en los días en que ha ingerido azúcar o cafeína después de algunas horas de irse a la cama.     

● Crea un espacio que relaje tu mente y cuerpo. ¿Cómo describirías tu dormitorio? ¿Un oasis de serenidad y calma o una oficina en casa? ¿Un lugar tranquilo para la meditación  o un lugar para ponerse al día con tus programas favoritos? Todos realizamos tareas múltiples, por lo que es natural que muchas de nuestras habitaciones también realicen tareas múltiples, pero la habitación no debería ser una de ellas. Puede transformar su dormitorio en cosas de las que están hechos los sueños colgando cortinas opacas y reductoras de luz; quitar televisores, computadoras y otros aparatos electrónicos; instalación de una máquina de ruido blanco; comprar ropa de cama suave, cómoda y libre de alérgenos; y apuntando luces lejos de la cama y hacia el techo.     

Si ha estado luchando con dificultad para dormir, puede sentirse frustrado por la falta de alivio. Es posible que no te sientas como tú mismo, dando una actuación de poca importancia en el trabajo y en la vida. Muchas personas se encogen de hombros, aceptando su destino sin dormir como parte de la vida. Pero su sueño es importante, su salud mental es importante. Comprender qué es dormir bien puede ayudarlo a realizar cambios en el estilo de vida que le brinden tranquilidad y un merecido descanso nocturno.